Conseils d’un Coach Expert pour les Seniors : Les Bons Mouvements à Faire (et à Éviter !)
- Optym' UP
- 9 oct.
- 2 min de lecture
Chez Optymup, on accueille chaque semaine des seniors débutants… et on adore leur prouver qu’on peut se renforcer sans se faire mal, se tonifier sans souffrir, et surtout s’amuser tout en progressant !
Et comme nous avons dans l’équipe des professeurs APA (Activité Physique Adaptée), on ne fait pas n’importe quoi : chaque mouvement a un but… et une version adaptée à votre âge et votre condition.
Voici donc les 4 grandes thématiques que nos coachs recommandent aux +55 ans, avec des exercices concrets faciles à visualiser.

Renforcer les jambes pour garder son autonomie
Pourquoi ?Pour pouvoir monter les escaliers facilement, se relever sans aide et éviter les chutes.
Exercices recommandés :
Exercice | Description | Fréquence |
Se lever / s’asseoir sans les mains | Sur une chaise, debout-assis lentement en contrôlant le mouvement | 2 à 3 séries de 10 |
Marche avec montée de genoux | Sur place ou en marchant, lever les genoux un par un | 30 à 60 sec |
Talon-fesses | Ramener le talon vers la fesse en alternance, debout ou accroché à une barre | 30 sec |
À éviter sans encadrement : squats lourds, fentes profondes, mouvements brusques.
Protéger son dos et ses articulations
Objectif : moins de douleurs au réveil, meilleure posture, moins de tensions.
Exercices doux et efficaces :
Exercice | Description | Effet |
Le “chat-dos rond / dos creux” | À quatre pattes ou debout appuyé sur une table, arrondir puis creuser doucement le dos | Déverrouille la colonne |
Étirement du dos contre un mur | Mains au mur, reculer les pieds et pousser les fesses en arrière | Relâche les lombaires |
Auto-grandissement | Debout, mains vers le plafond en soufflant | Posture et respiration |
Travailler l’équilibre
Pour prévenir les chutes
Un classique de nos séances APA !
Exercice | Variante débutant | Variante avancée |
Se tenir sur un pied | Avec appui (chaise, mur) | Sans appui, yeux fermés |
Marche “talon-pointe” | En se tenant à un mur | En ligne, bras écartés |
Lever un pied en brossant les dents | Petit rituel du matin | Essayer 30 sec par jambe |
Faire battre le cœur… en douceur
Pas besoin de courir un marathon pour faire du cardio !
Activité | Activité | Intensité | Idée pratique | Intensité | Idée pratique |
Marche active | Marche active | Soutenue mais confortable | En extérieur ou tapis | Soutenue mais confortable | En extérieur ou tapis |
vélo semi allongé | vélo semi allongé | Très doux pour les articulations | Parfait pour débuter | Très doux pour les articulations | Parfait pour débuter |
Danse lente ou step léger | Danse lente ou step léger | Fun et ludique | En groupe à la salle | Fun et ludique | En groupe à la salle |
Le secret ? Être accompagné par des pros formés pour vous
Chez Optymup, nos coachs APA :
Évaluent votre niveau sans jugement Adaptent chaque mouvement à vos douleurs / vos objectifs Vous motivent... sans vous pousser trop loin ! Et surtout : vous font aimer bouger
Envie de tester sans engagement ?
Passez nous voir lors de la semaine bleue et jusque fin octobre. Une semaine vous est offerte. On vous accueille avec douceur, pédagogie… et un grand sourire !
Bouger à tout âge, c’est possible.Bouger en sécurité, c’est notre métier.Bouger avec plaisir, c’est chez Optymup.
Prends rdv pour ton Bilan Vitalité:
L'équipe OPTYM'UP